• t.r.

STRESS LASS NACH!



Unruhe und Stress sind unsere tagtäglichen Begleiter. Jederzeit erreichbar, selbst im Urlaub ist immer das Handy dabei - wir werden nervös, haben wir eine Zeit lang mal keine E-Mails beantwortet oder erhalten nicht sofort eine Antwort auf unsere Nachricht. Wer Probleme hat, zur Ruhe zu kommen oder nie so wirklich den stressigen (Arbeits‑) Alltag hinter sich lassen kann, sollte sich bemühen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und den Unterschied zwischen An- und Entspannung erspüren zu lernen. Warum? Ganz einfach: Stress ist auf Dauer schädlich.


Jeder Mensch hat ein anderes Stressempfinden: Was der eine als positiven Stress und Ansporn empfindet, überfordert den anderen. Dennoch braucht jeder Ruhepausen - auch echte Workaholics!


Der Mensch ist das Produkt seiner Gedanken

– Arthur Schopenhauer, Philosoph

Unsere Gedanken bestimmen – mal bewusst, mal unbewusst – unser Handeln, haben Einfluss auf unsere Körperhaltung, unsere Psyche, unsere innere Balance und unsere Gesundheit. Man kann sich tatsächlich regelrecht „krank denken“. Sorgen und Ängste können einen solch großen Platz in der eigenen Gedankenwelt einnehmen, dass sie unseren Alltag bestimmen.

Unser Kopf und Körper brauchen deshalb regelmäßig Auszeiten, um neue Kraft zu schöpfen und gesund zu bleiben. Wenn wir nervös und unruhig sind oder unter Stress stehen, spannen wir unbewusst vereinzelte Muskeln in unserem Körper an. Die Folge: Wir verkrampfen und auch unsere Psyche wird massiv belastet.


Akuter Stress ist aus medizinischer Sicht eine körperliche Reaktion, die den Organismus kurzfristig besonders leistungsfähig machen soll – und keinerlei krankmachende Effekte hat. Hingegen kann andauernder Stress das Immunsystem schwächen und von Hautproblemen bis zu Herz‑Kreislauf-Erkrankungen führen. Auch die Psyche leidet: Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Depressionen können die Folge sein.

GEZIELT ZUR RUHE KOMMEN

Eine große Rolle bei der eigenständigen Bewältigung kleiner und großer Alltagsprobleme spielt dabei die Entspannung. Wer sich entspannt, kann körperliche und auch seelische Belastungen besser bewältigen, stressbedingte Symptome beheben und somit auch die Gesundheit stärken.


Viele Menschen müssen Entspannen erst wieder lernen – mit bestimmten Übungen für Körper und Geist, die die eigenen Kräfte aktivieren und unterstützen. Dabei geht es aber nicht einfach um schnelle „Anti‑Stress‑Maßnahmen, sondern um bewusste und strukturierte Übungen.

Progressive Muskelrelaxation

  • Setze oder lege dich bequem hin und schließe die Augen

  • Lasse deine Gedanken ziehen, recke und strecke dich, atme einige Male tief durch

  • Spanne deine Muskeln jeweils 5 ‑10 Sekunden an:

Kiefermuskulatur: Zähne aufeinander beißen → und loslassen

Gesichtsmuskulatur: Mache eine Grimasse → und loslassen

Ziehe die Schultern in Richtung Ohren → und loslassen

Drücke die Schulterblätter zusammen → und loslassen

Bauch einziehen oder hervor wölben (dabei ruhig weiter atmen) → und loslassen

Spanne die Beine an und drücke die Zehen in Richtung Fußboden → und loslassen

Ziehe die Zehen zum Körper hin an → und loslassen

  • Die Spannung sollte deutlich spürbar sein, aber achte darauf, nicht zu verkrampfen.

  • Nach der Anspannung lockerlassen und etwa 30 Sekunden nachspüren.

Versuche wahrzunehmen, wie sich die Muskeln in der Entspannung anfühlen.


Spüre noch eine Weile nach, indem du gedanklich durch deinen Körper wanderst und vertiefe so den Ruhezustand: Sind die einzelnen Muskeln warm, weich und angenehm gelöst?


Nicht vergessen – die Rücknahme:

  • Balle die Fäuste, bewege Arme und Beine, räkel und strecke dich

  • Atme tief durch, gähne und öffne die Augen


Dieses Konzept des gezielten Anspannens, gefolgt von einem abrupten Entspannen bestimmter Muskelgruppen soll eine tiefgehende „Relaxation“ (Entspannung, Lockerung) herbeiführen und geht auf den amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück.


So ist man in Stresssituationen ruhiger, Angstgefühle können reduziert werden und sogar tieferer Schlaf ist möglich. Mit der Zeit nehmen wir auch im Alltag wahr, wann wir an- oder entspannt sind und können feinfühliger auf uns selbst reagieren. Die Übung für sollte 6 - 8 Wochen möglichst täglich wiederholt werden.

Autogenes Training

Mit dieser einfachen Methode kann man üben, positive Gedanken, Erwartungen, Vorstellungen und inneren Bilder so zu bewegen, dass sie Auswirkungen auf die Wirklichkeit haben. Dies geschieht durch so genannte Leitsatze oder Vorsatzformeln, die wir uns im Geiste vorsagen. Mittels Autogenem Training kann man sogar dein Immunsystem stärken und seine Konzentrationsfähigkeit steigern.


  • Wähle eine bequeme Haltung und einen angenehmen Ort, an dem du dich wohlfühlst

  • Richte dich im Sitzen auf, strecke die Wirbelsäule und sinke mit dem Oberkörper leicht nach vorne. DIe Hände liegen auf den Oberschenkeln, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt.

  • Schließe die Augen und atme tief ein und aus

  • Lassen Sie die Gedanken ziehen wie sie kommen

  • Sage in Gedanken mehrmals deinen Satz, z.B.: „Ich bin vollkommen ruhig“

  • Sage nun in Gedanken jeweils dreimal „Meine Arme sind schwer“ und „Meine Beine sind schwer“

  • Nach jedem der Sätze sage nochmals deinen Ruhesatz “Ich bin vollkommen ruhig“

Mögliche Sätze:

"Ich bin vollkommen ruhig"

"Meine Hände und Füße sind angenehm warm"

"Mein Atem fließt ruhig und gleichmässig"

"Meine Stirn ist angenehm kühl, mein Kopf ist frei und klar"

"Ich lasse alles, was noch stört, aus meinen Händen und Füßen herausfließen"


Nicht vergessen – die Rücknahme:

  • Balle die Fäuste, bewege Arme und Beine, räkel und strecke dich

  • Atme tief durch, gähne und öffne die Augen

Kläre für dich folgende Fragen:

  • Welches Ziel habe ich? Wie wichtig ist es mir?

  • Welche hemmenden Faktoren gibt es? (zum Beispiel: Zeit, Motivation, Finanzen)

  • Wie kann ich diese hemmenden Faktoren beseitigen?

  • Was sind die notwendigen Schritte, um mein Ziel zu erreichen?

Meist entwickelt sich aus einem Wunsch zunächst ein unklares Bild. Erst durch intensiveres Nachdenken wird es konkreter.


Die einzelnen Schritte helfen bei der Realisierung und lassen das Wunschbild deutlich werden. Danach kann das Ziel in die Tat umgesetzt werden.



Helfen kann auch, sich gedanklich ein Bild zu machen, wie man sein Ziel erreicht und wie sich dieser Moment anfühlt:

Übung: Gedanklich einen Vortrag halten

  • Entwickle gedanklich Bilder, wie du deine Zuhörer begrüßt

  • Stell dir vor, dass du ruhig atmest, selbstsicher und mit fester, deutlicher Stimme und einem Lächeln auf den Lippen sprichst

  • Stelle dir weiter vor, wie dein Vortrag die Zuhörer überzeugt und diese am Schluss applaudieren

  • Genieße das Gefühl, dass du deine Zuhörer erreicht und begeistert hast

  • Versuche, dir dieses positive Gefühl der Bestätigung zu merken, damit du später darauf zurückgreifen kannst

Bei Autogenem Training handelt sich um eine gedankliche Übung von Bewegungsabläufen ohne gleichzeitig den wirklichen Ablauf zu vollziehen. Man arbeitet mit Visualisierung und positiven Gefühlen, unter Einbeziehung vieler Sinne.


Durch Ziel- und Zweckorientierung kann man so auch verbessern in Extremsituationen positive Gefühle erzeugen und seine Leistungen verbessern. Wichtig ist, dass man das mentale Training regelmäßig ein- bis dreimal täglich für 5 bis max. 30 Minuten praktiziert.


Ob mit oder ohne speziellem Training - Entspannung sollte einen regelmäßigen Platz in unserem Alltag finden und wir müssen uns Zeit für uns selbst nehmen -

als tägliche Seelenpflege!

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